哺乳期媽媽必讀：如何合理攝取鈣質與營養，讓母乳更營養豐富？

在剛剛經歷了十月懷胎的艱辛後，許多新媽媽都渴望迅速恢復身形，然而卻往往忽視了哺乳期間對於營養的迫切需求。這篇文章將探討哺乳期媽媽所需的各種營養素，特別是鈣質的攝取，並提供實用的飲食建議，幫助新媽媽們在塑身的同時，也能為寶寶提供更優質的母乳。

哺乳期媽媽的營養需求：鈣質的攝取重要性

在孕期和哺乳期，女性的身體對鈣的需求量會顯著增加。根據專家建議，哺乳期的媽媽每天應攝取1200毫克鈣，以補充因懷孕和哺乳過程中流失的鈣質。每天喝500毫升的奶，能提供約600毫克的優質鈣質，此外，100克豆製品、蝦皮、海帶等富含鈣的食物，搭配日常的蔬菜、水果和穀類，輕鬆達到鈣的攝取標準。

鈣質不僅對媽媽自身的骨骼健康至關重要，還有助於寶寶的骨骼和牙齒發育。缺乏鈣質的母乳可能會影響寶寶的成長。因此，為了確保母乳的質量，新媽媽們必須重視日常的鈣質攝入。

蛋白質攝取：哺乳媽媽的基石

根據專家薛玉珠的建議，哺乳期的媽媽每日蛋白質的攝取量應提高至85克，這比孕期時需要的蛋白質更高。蛋白質對於乳汁的質量和分泌量有直接影響。新媽媽應多選擇雞肉、瘦豬肉、魚類、豆腐及其他豆製品等高蛋白食物。

此外，乳母在選擇食材時，應以瘦肉、雞蛋等富含優質蛋白質的食物為主，並注意均衡攝取各類食物，確保身體獲得足夠的能量和營養，以支持自身的恢復及寶寶的成長需求。

選擇健康油脂：對寶寶大腦發育的重要性

油脂在哺乳媽媽的飲食中佔有重要地位。建議選擇大豆油、核桃油等富含亞油酸和α-亞麻酸的油脂，因為這些成分對於寶寶的大腦發育至關重要。這些健康油脂能促進寶寶神經系統的發育，同時也有助於媽媽自身的身體健康。

在烹飪時，可嘗試用這些健康油脂來替代普通的食用油，這樣不僅能增加菜餚的風味，還能提供寶寶所需的必需脂肪酸。保持膳食的多樣化，能讓媽媽在享受美食的同時，也在不知不覺中為寶寶提供了豐富的營養。

鐵質攝取：防止貧血的關鍵

在生產過程中，很多媽媽會失去大量的血液，導致身體內鐵質的儲備減少。因此，哺乳期的媽媽們需要特別注意鐵質的攝取。專家建議，每天應攝取25毫克的鐵質，這對於防止產後貧血至關重要。

推薦的食物包括動物肝臟、瘦肉、豆類等含鐵豐富的食物。此外，維生素C能促進鐵的吸收，因此可搭配水果如橙子、番茄等，增強鐵質吸收的效果。透過合理的搭配與攝取，媽媽們可以有效避免貧血的風險，保持良好的身體狀態。

維他命的補充：促進媽媽與寶寶健康成長

維生素對於哺乳期的媽媽和寶寶的健康同樣重要，尤其是維生素A、B1和C。維生素A能夠通過乳腺進入乳汁，促進嬰兒的生長發育。動物肝臟、深綠色蔬菜及黃色蔬菜和水果中均富含維生素A。

維生素B1能改善乳母的食慾，促進乳汁的分泌，豐富的來源包括動物內臟、瘦肉與豆類。維生素C則有助於提高身體的抵抗力，同時促進鐵的吸收，富含維生素C的食物如番茄、獼猴桃和檸檬，都是非常理想的選擇。

總結

哺乳期是媽媽和寶寶共同成長的關鍵時刻，合理的營養攝取不僅能幫助媽媽恢復健康，還能確保寶寶獲得所需的營養。從鈣質、蛋白質、鐵質到各類維生素的攝取，每個環節都不容忽視。新媽媽們應當多了解這些營養知識，並根據自身的需要靈活調整飲食。

未來，透過持續關注與學習，媽媽們可以在哺乳期內獲得充分的營養，維持良好的身體狀態，同時為寶寶提供最優質的成長環境。若想深入了解更多營養知識，建議參考這裡的資源，幫助您更好地理解哺乳期的營養需求。